Schritt 3 von 3100%
Regulation & Erdung
Einfache Übungen, wenn alles zu viel wird. Keine Vorkenntnisse nötig.
1. Die 4-6 Atmung
Wenn wir Schmerzen haben oder in Panik geraten, atmen wir oft flach. Eine längere Ausatmung signalisiert dem Gehirn: "Wir sind sicher."
- • Atme ruhig durch die Nase ein (zähle bis 4)
- • Atme sanft durch den Mund aus (zähle bis 6)
- • Wiederhole das 5 Mal.
2. Die 5-4-3-2-1 Methode
Holt dich aus dem Gedankenkarussell zurück in den Raum. Schau dich um und benenne (laut oder im Kopf):
- • 5 Dinge, die du sehen kannst (z.B. eine Tasse, ein Bild)
- • 4 Dinge, die du fühlen kannst (z.B. den Stoff deiner Hose)
- • 3 Dinge, die du hören kannst (z.B. den Kühlschrank)
- • 2 Dinge, die du riechen kannst
- • 1 Ding, das du schmecken kannst
3. Hand auflegen
Lege eine hand auf dein Herz und eine auf deinen Bauch. Spüre einfach nur den sanften Druck und die Wärme deiner eigenen Hände. Du musst nichts verändern, nur spüren, dass du gehalten wirst.